Systematesch Training erlaabt Iech net nëmmen Gewiicht ze verléieren, awer och Äre Kierper a gudder Form ze halen. Fir regelméisseg Übung braucht Dir net an de Fitnessstudio ze goen, Dir kënnt einfach Übungen zu engem bequemen Tempo doheem maachen.
Wat fir ze wielen: Cardio oder Stäerkttraining
Cardio gëtt als déi effektivst Übung ugesinn wann et drëm geet Gewiicht ze verléieren. Zousätzlech entwéckelt d'Cardio Ausdauer, stäerkt d'Häerz a Bluttgefässer a normaliséiert de Stoffwechsel. D'Zil vu Stäerkttraining ass d'Muskelmass opzebauen an eng schéin Muskeldefinitioun ze kreéieren.
Kraafttraining baséiert op ofwiesselnd Muskelrelaxatioun a Spannungen. Muskelfaser ginn während der Ausübung zerräissen, sou datt eng Reschtphase no Kraafttraining néideg ass. Esou Übunge ginn am beschten all aneren Dag gemaach, fir datt d'Muskele sech komplett erholen. Am Sënn vun Training, Kraaft a Cardio kënnen all aneren Dag ofwiesselnd ginn, dëst wäert de Kierper eng Laascht fir Fettverbrennung ginn a gläichzäiteg d'Muskelen ausüben.
Cardio-Übungen enthalen Spazéieren, Lafen, Vëlo, Schwammen. Fir de Fettverbrennungsprozess unzefänken, brauch Dir eng Trainingsdauer vu mindestens 40 Minutten. Ausübung mat engem beschleunegten Tempo mat kuerzen Pausen ass och eng Cardio-Übung.
Einfach Übungen fir séier Gewiichtsverloscht
Fir Gewiicht doheem ze verléieren, braucht Dir e Programm, deen Stress op all Deeler vum Kierper enthält.
Waffen
Flexioun vun den Waffen hëlleft fir d'Muskelen vum Ënneraarm ze spannen. Dës Übung benotzt Bizeps an Trizeps a erfuerdert Hantelen.
Dir musst riicht stoen, d'Knéien e bësse béien, de Bauch festleeën. Fänkt dann un d'Äerm an den Ellbogen lues ze béien an se op d'Këscht ze zéien. Dir musst 2-3 Sätze vun 18-25 Mol maachen.
Push-ups hëllefen och fir Är Hänn fir eng kuerz ze schaffen. Dir musst d'Ënnerstëtzung huelen beim Ligen, Ënnerstëtzung op d'Handflächen an Zänn. Mir béien an unbend eis Waffen an den Ellbogengelenken, de Kierper fällt op d'Buedemfläch. D'recommandéiert Zuel vu Push-ups ass 15-20 Mol.
Hips
Eng effektiv Übung fir den Hënner an den Hëfte auszeüben ass de Squat Sprong. Fir et auszeféieren, musst Dir riicht mat Äre Féiss op Schëllerniveau stoen. Beim Squatting sollten d'Schéi parallel zu der Uewerfläch vum Buedem sinn, da musst Dir e klenge Sprong maachen, da gitt zréck an d'Startplaz.
Lunges stäerken net nëmmen de banneschten Oberschenkelberäich, awer och d'Kälber. Technik: riicht op, Féiss zesummen, Schrëtt no vir sou wäit wéi méiglech, béien de Knéi am richtege Wénkel. Mir bleiwen an dëser Positioun, dann zréck an d'Startplaz.
Lunges kënnen och op der Säit gemaach ginn. Mir huelen e Schrëtt no riets, dann no lénks, während de Knéi op der Zehenlinn soll sinn. D'Zuel vun de Wiederholungen fir all Been ass 20-25, an 2-3 Sätze.
Dir kënnt d'Been Entféierung benotzen fir déi bannenzeg Oberschenkel an Hënner ze engagéieren. Fir dëst ze maachen, musst Dir eng stänneg Positioun op all Véier huelen, d'Bauchmuskelen festleeën an dann d'Been op d'Säit réckelen. De Fouss soll parallel zu der Buedemoberfläche sinn. Et ass néideg fir 2 Sätze vun 20-25 Mol op all Been ze maachen.
Hënner
Squats hëllefen den Hënner ze spannen. Si kënne mat oder ouni Gewiicht gemaach ginn, d'Been kënne während der Ausféierung zesummen oder breet ausenee sinn. Dir kënnt tëscht verschidden Aarte vu Squats alternéieren. Dës Zort Übung erfuerdert keng speziell Erwiermung; Dir kënnt se zu all fräie Moment maachen. Et ass néideg fir 2-3 Approche 15-20 Mol ze maachen.
Gluteal Bréck - aus enger ausgedréckter Positioun gemaach, mat de Been an de Knéien gebogen, an d'Handflächen no bei den Hëfte. Mir räissen den Hënner vum Buedem, hiewen se sou vill wéi méiglech op. Fir dës Positioun ze halen, gi mir erof. Et ass néideg fir 2-3 Approche 15-20 Mol ze maachen.
"Stull" ass eng technesch einfach Übung, awer erfuerdert vill Ausdauer. Vun enger stänneger Positioun fänken mir un ze squatten, wéi wa mir op engem Stull sëtzen. Mir halen de Réck riicht, d'Handfläche kënnen um Réck vum Kapp zesumme bruecht ginn. Um Niveau vum imaginäre Stull fixéiere mir d'Positioun. Et ass néideg an dëser Positioun vun 20 Sekonnen op 1 Minutt ze bleiwen.
Press
"Plank" - stäerkt d'Muskelen vum Kierper an ënnen zréck. Et gëtt aus enger leienger Positioun um Buedem gemaach, Dir musst mat ausgestreckten Waffen opstoen, d'Kierpergewiicht op d'Handflächen a Féiss transferéieren. De Réck an d'Been sinn an enger Linn. Et ass néideg der Bar fir 30-60 Sekonnen ze halen. Dann 30 Sekonnen raschten an déi zweet Laf maachen, mir stinn an enger Positioun, an där d'Waffen an den Ellbogen gebéit sinn. Dir musst och dës Positioun fir 30-60 Sekonnen halen. Wärend der Ausféierung spannen mir d'Muskelen vum Hënner, Réck, Bauch a Been sou vill wéi méiglech.
D'Beenerhéijung gëtt gemaach beim léien. Et ass néideg op der Matte ze leien, d'Hänn laanscht de Kierper, fänken un déi ënnescht Gliedmaart lues ze erhéijen bis se en 90 ° Wénkel mam Kierper erreechen. Duerno komme mir lues a lues an d'Startplaz zréck. Dës Übung erlaabt Iech Är Bauchmuskelen gutt auszeüben.
"Vakuum" - och an der supine Positioun gemaach, Knéien gebogen, Waffen no un de Kierper. Mir huelen den déifste méiglechen Otem, de Bauch soll eragezunn ginn, sou datt en e Vakuum bilden. Mir halen den Otem fir 10-15 Sekonnen, da relax mir de Kierper.
Eng Rei vun einfachen an einfache Übungen fir Gewiichtsverloscht
Twisting - Dir musst op de Buedem leien, d'Knéien biegen, d'Féiss op de Buedem drécken. D'Hänn sinn an engem Schloss um Réck vum Kapp verbonnen oder leien Kräiz op der Broscht. Mir huelen en déif Atem, räissen den ieweschten Deel vum Kierper aus dem Buedem, ausatmen. E Wénkel vun 30-45 ° soll tëscht dem Buedemoberfläche an dem Kierper bilden. Mir maachen 15-20 Mol an 2-3 Sätze. Twists kënne mat Twist ergänzt ginn. Fir dëst ze maachen, musst Dir d'Recht Schëller liicht erhéijen, déi lénks Säit vum Kierper bleift onbeweeglech. Mir maachen et 10 Mol.
"Vëlo" - mir leien op eisem Réck, mir halen eis Hänn laanscht de Kierper. Dann erheien mir eis Been a biegen se e bëssen. Als éischt fänken mir d'Bewegung mat dem richtege Knéi un, probéiert et op d'Këscht ze zéien, de lénksen Been riicht ze halen. Da wiessele mir Been. D'Beweegung vun de Been imitéiert de Vëlo.
Übung fir d'Taille - stänneg Positioun, riicht zréck, Féiss Schëllerbreet ausser, Hänn op der Réck vum Kapp. Vun dëser Positioun kippe mir no riets, belaascht d'Muskelen vum Réck sou vill wéi méiglech. Mir halen dës Positioun fir 10-15 Sekonnen, duerno gi mir zréck an d'Startplaz a maachen eng Bewegung no lénks. Maacht 10-12 Mol an 2-3 Approche.
Empfehlungen fir d'Verbesserung vum Training
Workouts eleng sinn net genuch fir effektiv Gewiichtsverloscht, richteg Ernährung ass e wichtege Faktor. Wann d'Quantitéit u Kalorien aus Iessen d'Quantitéit un Energie ausginn iwwerschreift, gëtt et kee Benefice vun der Ausübung.
Fir kierperlech Übungen ze profitéieren, musst Dir de Komplex mat der Erwiermung vun de Muskelen a Bande starten, a mat Stretching ophalen. Dir sollt Iech net direkt eng grouss Laascht ginn, et muss graduell erhéicht ginn, vun einfach op komplex beweegt.
Dir musst et 3-4 Mol maachen. Tëscht Workouts musst Dir eng Paus vun engem Dag huelen fir Erhuelung a Rescht. Komplex Ausféierungszäit ka bannent 30-45 Minutten schwanken.