D'ketogene Ernährung ass eng Low-Carb, High-Fett Ernährung.
Méi wéi 20 Studien goufen duerchgefouert fir wëssenschaftlech ze beweisen datt dës Diät Iech net nëmmen hëlleft Gewiicht ze verléieren, awer och e positiven Effekt op d'Gesondheet huet.
Och Diabetis, Kriibs, Epilepsie, an Alzheimer Krankheet kënne vun enger ketogener Ernährung profitéieren.
Hei ass e komplette Guide fir d'ketogene Ernährung.
Dir musst net op zousätzlech Quellen goen. Dësen Artikel huet alles a méi.
Wat ass d'ketogene Ernährung?
D'ketogene Ernährung (dacks als Keto-Diät bezeechent) ass niddereg u Kuelenhydrater an héich u Fett, sou datt et ähnlech ass wéi d'Atkinson- a Low-Carbohydrat Diäten.
Dës Diät proposéiert Kuelenhydrater ze reduzéieren andeems se duerch Fette ersat ginn. D'Reduktioun vun der Quantitéit u Kuelenhydrater, déi Dir iesst, bréngt Äre Kierper an e metabolesche Staat genannt Ketose.
Déi meescht vun den Zellen am Kierper sinn ugepasst fir Glukos, Fettsäuren, Proteinen a Substanzen ze benotzen, bekannt als Ketone fir Energie, souwéi Kriibszellen, déi Energie nëmmen aus Glukos huelen. Glukose ass eng Derivat vun Zocker a Kuelenhydrater déi mir aus Iessen kréien. D'Keto-Diät baséiert op natierleche Fette a moderéierte Quantitéiten u Protein. Et beschränkt Liewensmëttel reich an Zocker a Stärkekohlenhydraten. Dëst sinn Reis, Brout, Pâtisserie, Nuddelen, Getreide, Kichelcher a Gromperen.
Amplaz läit de Fokus op Hülsenfrüchte, Geméis, bestëmmt Uebst, Mager Poulet, rout Fleesch, Fësch, Eeër, Nëss, Somen, Olivenueleg, Kokosnossueleg an Avocados.
An dësem Zoustand fänkt Äre Kierper aktiv Fett fir Energie ze verbrennen. Zousätzlech ginn Fette an der Liewer a Ketonekierper ëmgewandelt, wat d'aktiv Aarbecht vum Gehir stimuléiert.
Eng ketogene Ernährung kann bedeitend Reduktiounen am Bluttzocker an Insulinniveau verursaachen.
Conclusioun:D'ketogene Ernährung ass eng Low-Carb, High-Fett Ernährung. Reduzéiert Bluttzocker an Insulinniveauen, verännert de Stoffwechsel vu Kuelenhydrater op Fetter a Ketone.
Aarte vu ketogenen Diäten
Et gi verschidden Aarte vu ketogenen Diäten:
- Standard ketogene Ernährung (STD):ganz niddereg Kuelenhydrater ofgeroden, moderéiert Protein ofgeroden, an héich Fett ofgeroden. Prozentsaz: 75% Fett, 20% Protein, 5% Kuelenhydrater.
- Cyclesch ketogene Ernährung (CKD):Ëmfaasst High Carb Deeg wéi 5 ketogenen Deeg gefollegt vun 2 High Carb Deeg.
- Geziilt (Zil) ketogene Ernährung (TKD):Erlaabt Iech Kuelenhydrater op Workout Deeg ze addéieren.
- Héich Protein Ketogen Diät:Ähnlech wéi déi Standard ketogene Ernährung awer héich an Protein. Meeschtens 60% Fett, 35% Protein, 5% Kuelenhydrater.
Wéi och ëmmer, nëmmen Standard- a High-Protein-ketogene Diäten goufen extensiv studéiert. Cyclesch a geziilte Diäten sinn eng méi fortgeschratt Method déi meeschtens vu Bodybuilders a professionnelle Athleten benotzt gëtt.
Déi meescht vun der Informatioun an dësem Artikel gëlt fir d'Standard ketogene Diät (STD), awer vill vun dëse Prinzipien gëllen och fir aner Aarte vu Keto-Diäten.
Conclusioun:Et gi verschidden Aarte vu ketogenen Diäten. D'Standard Keto Diät (STD) ass déi meescht studéiert a recommandéiert Aart vu Keto Diät.
D'ketogene Ernährung kann Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren
Fuerschung weist datt eng ketogene Ernährung méi héich ass wéi eng fettarm Ernährung.
Zousätzlech, op dëser Ernährung kënnt Dir Gewiicht verléieren ouni Kalorien ze zielen an ze kontrolléieren wat Dir iesst.
Eng Etude huet festgestallt datt Leit, déi d'Keto-Diät verfollegen, 2, 2 Mol méi Gewiicht verléieren wéi déi, déi Kalorien zielen an hir Fettzufuhr staark limitéieren. HDL Cholesterin an Triglyceridniveauen hunn och verbessert.
Eng aner Studie huet festgestallt datt Themen op enger ketogener Ernährung 3 Mol méi Gewiicht verluer hunn wéi déi op enger Diät recommandéiert vun Diabetes UK.
Et gi verschidde Grënn firwat eng Keto-Diät besser ass wéi eng fettarmer Diät. Een ass Är Proteinzufuhr ze erhéijen, wat eng Rei Virdeeler huet.
Eng Erhéijung vun der Quantitéit vu Ketone, eng Ofsenkung vum Bluttzocker an Insulinniveau, an eng Verbesserung vun der Insulinempfindlechkeet spillen och eng wichteg Roll.
Conclusioun:Eng ketogene Ernährung kann Iech hëllefen méi Gewiicht ze verléieren wéi eng fettarm Ernährung. Wéi och ëmmer, Dir wäert selten hongereg fillen.
Déi ketogen Diät fir Diabetis a Prediabetes
D'ketogene Ernährung kann Iech hëllefen iwwerschësseg Fett ze verléieren, wat eng féierend Ursaach vum Typ 2 Diabetis, Prediabetes a metabolesche Syndrom ass.
Eng Studie huet festgestallt datt d'Keto-Diät d'Insulinempfindlechkeet ëm sou vill wéi 75% verbessert huet.
An enger anerer Etude konnten 7 vun 21 Patiente mat Typ 2 Diabetis d'Drogenbehandlung komplett stoppen andeems se eng Keto-Diät folgen.
An enger anerer Studie huet d'Keto-Diätgrupp 11, 1 Kilogramm verluer, während d'High-Carb Diätgrupp 6, 9 Kilogramm verluer. Dëst ass e wesentleche Virdeel wann et ëm Gewiichtsverloscht an Typ 2 Diabetis kënnt.
Zousätzlech konnten 95, 2% vun de Sujeten op der Keto-Diät d'Benotzung vun Diabetis Medikamenter reduzéieren oder stoppen. Am Verglach, ënnert deenen op enger héijer Kohlenhydrat-Diät, konnten nëmmen 62% Drogen refuséieren.
Conclusioun: D'ketogene Ernährung erhéicht d'Insulinempfindlechkeet wesentlech a féiert zu iwwerschësseg Fettverloscht, wat effektiv den Typ 2 Diabetis a Prediabetes bekämpfen kann.
Aner Virdeeler vun der Keto Diät
Am Ufank ass d'ketogene Ernährung entstanen als Instrument fir neurologesch Krankheeten wéi Epilepsie ze bekämpfen.
Studien hu gewisen datt d'Keto-Diät e positiven Effekt op de Verlaf vu villen anere Krankheeten huet:
- Häerzkrankheet. D'ketogene Ernährung hëlleft Risikofaktoren wéi iwwerschësseg Fett, Cholesterin, Blutdrock a Bluttzocker ze reduzéieren.
- Kriibsen. D'Diät gëtt am Moment benotzt fir verschidden Aarte vu Kriibs ze behandelen an de Wuesstumsquote vu Kriibstumoren ze reduzéieren.
- Alzheimer Krankheet. D'Keto-Diät reduzéiert d'Symptomer vun der Krankheet a verlangsamt seng Progressioun.
- Epilepsie. D'Fuerschung huet gewisen datt eng ketogene Ernährung d'Krampe bei Kanner mat Epilepsie wesentlech reduzéiere kann.
- Parkinson d'Krankheet. Eng Studie huet festgestallt datt d'Keto-Diät d'Symptomer vun der Parkinson Krankheet reduzéiert huet.
- Polycystescht Eierstock Syndrom. D'Keto-Diät kann hëllefen den Insulinniveauen ze normaliséieren, wat eng Schlësselroll bei der Behandlung vum polycystesche Eierstocksyndrom spillt.
- Gehir Schued. Eng Déierstudie huet festgestallt datt eng ketogene Ernährung d'Geschwëster reduzéiert an d'Erhuelung vun der traumatescher Gehirverletzung beschleunegt.
- Akne. D'Reduktioun vun Insulinniveauen a manner Zocker a veraarbechte Liewensmëttel verbrauchen kann hëllefen Akne ze bekämpfen.
Denkt awer drun datt vill vun der Fuerschung an dësem Beräich wäit vun schlussendlech ass.
Conclusioun:D'ketogene Ernährung huet e positiven Effekt op d'Gesondheet, besonnesch ass et effektiv fir neurologesch Krankheeten a Krankheeten, déi mam Metabolismus an Insulinniveauen am Blutt verbonne sinn.
Liewensmëttel verbueden op der Keto Diät
Hei ass eng Lëscht vu Liewensmëttel fir ze vermeiden (oder a ganz klenge Quantitéiten ze konsuméieren) op enger ketogener Ernährung:
- Liewensmëttel héich an Zocker: Softdrinks, Uebstjusen, Smoothies, Kuchen, Glace, Séissegkeeten, asw.
- Kären a Stärke: Reis, Nuddelen, Frühstückskären, asw.
- Uebst: All Uebst ausser kleng Quantitéiten u Beeren wéi Erdbeeren.
- Bounen an Hülsenfrüchte: Erbsen, Bounen, Lënsen, asw.
- Rootkulturen a Knollen: Gromperen, séiss Gromperen, Karotten, Pastinaken, asw.
- Verschidde Zoossen: Dacks héich u Kuelenhydrater.
- Diät Liewensmëttel déi niddereg an Fett sinn.
- Schiedlech Fette: Limitéiert Är Uelechopnam, Mayonnaise, asw.
- Alkohol: Wéinst sengem héije Kohlenhydratgehalt kënne vill alkoholescht Gedrénks Iech aus der Ketose werfen.
Conclusioun:Vermeiden Liewensmëttel héich an Kuelenhydrater wéi Kären, Zocker, Hülsenfrüchte, Gromperen, Rais, Séissegkeeten, Jusen, an déi meescht Uebst.
Lëscht vun de Liewensmëttel fir d'Keto-Diät
Déi folgend Liewensmëttel sollten op Ärem Menü präsent sinn:
- Fleesch: Rout Fleesch, Steaks, Ham, Wipp, Speck, Poulet an Tierkei.
- Fett Fësch: Saumon, Thuinfeschskaepp, Makrel.
- Eeër: Gëtt gesond Omega-3 Fette.
- Botter a Crème.
- Kéis: fatty Kéis.
- Nëss a Somen: Mandelen, Walnüsse, Chia Somen, Leinsamen, asw.
- Gesond Ueleger: Olivenueleg, Kokosnossueleg, an Avocado-Ueleg.
- Avocado.
- Low-carb Geméis: déi meescht gréng Geméis, Tomaten, Zwiebelen, Pfeffer, asw.
- Zousätz: Salz, Peffer, verschidde Gewierzer a Kraider.
Et ass gutt wann Är Ernährung aus einfachen Iessen mat wéineg Zutaten besteet.
Conclusioun:De gréissten Deel vun Ärer Ernährung sollt Liewensmëttel sinn wéi Fleesch, Fësch, Eeër, Botter, Nëss, gesond Fette, Avocados a Low-Carb Geméis.
Einfach Keto Menü fir d'Woch
Dëse Menü hëlleft Iech d'Prinzipien vun der ketogener Ernährung ze verstoen:
Méindeg
- Frühstück. Speck, Eeër an Tomaten.
- Owesiessen. Poulet Zalot mat Olivenueleg a Feta Kéis.
- Owesiessen. Saumon mat Spargelen.
Dënschdeg
- Frühstück. Omelett mat Tomaten, Basil a Geessekéis.
- Owesiessen. E Cocktail aus Mandelmëllech, Erdnussbotter, Kakaopulver a Stevia.
- Owesiessen. Fleeschbäll mat Geméis a Kéis.
Mëttwoch
- Frühstück. Ketogene Cocktail
- Owesiessen. Shrimp Zalot mat Avocado an Olivenueleg.
- Owesiessen. Stir-frittéiert Schwäin mat Parmesan Kéis, Broccoli an Zalot.
Donneschdeg
- Frühstück. Omelett mat Avocado, Salsa, Peffer, Zwiebel a Gewierzer.
- Owesiessen. Eng Handvoll Nëss a Sellerie Scheiwen mat Guacamole oder Salsa Zooss.
- Owesiessen. Poulet gefëllt mat Pesto, Gîte rural Kéis a Geméis.
Freideg
- Frühstück. Zockerfräi Joghurt mat Erdnussbotter, Kakaopulver a Stevia.
- Owesiessen. Roastbeef gekacht a Kokosnossueleg mat Geméis.
- Owesiessen. Burger ouni Brout mat Speck, Ee a Kéis.
Samschdeg
- Frühstück. Omelett mat Ham a Kéis. Geméis.
- Owesiessen. Ham a Kéis ze schneiden. Nëss.
- Owesiessen. Wäiss Fësch, Eeër, Spinat an Kokosnossueleg frittéiert.
Sonndeg
- Frühstück. Gebraten Eeër mat Speck a Champignonen.
- Owesiessen. Burger mat Kéis a Salsa a Guacamole.
- Owesiessen. Steak mat Ee an Zalot.
Probéiert ëmmer tëscht Geméis a Fleesch ze alternéieren, well all eenzel vun dëse Liewensmëttel reich an hiren eegene Nährstoffer ass.
Conclusioun:Op enger ketogener Ernährung kënnt Dir variéiert, zefriddestellend, lecker a gesond Iessen iessen.
Gesond Keto Snacks
Wann Dir op eemol hongereg fillt tëscht de Moolzechten, kënnt Dir déi folgend Liewensmëttel iessen:
- Fett Fleesch oder Fësch.
- Kéis.
- Eng Handvoll Nëss.
- Kéis mat Oliven.
- 1-2 gekachten Eeër.
- 90% donkel Schockela.
- E Cocktail aus Mandelmëllech, Kakaopulver an Nëssbotter.
- Fett Joghurt mat Nussbotter a Kakao.
- Erdbeeren mat Crème.
- Sellerie mat Salsa oder Guacamole.
- Kleng Portioun vun Haaptmoolzechten.
Conclusioun:E gudde Snack op der Keto-Diät ass Fleesch, Kéis, Oliven, gekachten Eeër, Nëss an donkel Schockela.
Tipps fir iessen op enger ketogener Ernährung
Et ass net sou schwéier vill vun de Restauranten Iessen an keto-frëndlech Liewensmëttel ze maachen.
Meescht Etablissementer Offer Fleesch a Fësch Platen. Bestellt se, a frot den High-Carb Bäilag mat Geméis ze ersetzen.
Eeër Platen wéi Eeër oder Speck an Eeër sinn och super.
Eng aner super Optioun ass e Burger ouni Brout. Dir kënnt einfach kee Brout iessen.
A mexikanesche Restauranten kënnt Dir Fleesch Platen mat engem Portioun Kéis genéissen, Salsa a Guacamole a Sourcreme.
Conclusioun:Wann Dir iessen, wielt Fleesch, Fësch oder Ee Platen. A bestellen eng extra Portioun Geméis.
Nebenwirkungen vun der Keto Diät a wéi een se miniméiert
Wärend d'ketogene Ernährung sécher ass fir gesond Leit, ginn et eng Rei Nebenwirkungen, déi optrieden kënnen, während Äre Kierper den Iwwergank op eng nei Ernährung mécht.
Dëst gëtt dacks als "Keto-Gripp" bezeechent. Et dauert normalerweis net méi wéi e puer Deeg.
D'Keto-Gripp enthält Middegkeet, Lethargy, erhéigen Appetit, Schlofproblemer, Bauch Onbequemlechkeet a verréngert Leeschtung.
Probéiert eng Low-Carb Diät fir déi éischt puer Wochen fir Nebenwirkungen ze minimiséieren. Dëst hëlleft dem Kierper ze léieren méi Fett ze verbrennen.
D'ketogene Ernährung verännert och d'Waasser-Salzbalance vum Kierper. Eet méi Salz a benotzt Ergänzunge.
Fir Nebenwirkungen ze minimiséieren, sollt Dir all Dag 3. 000-4. 000 mg Natrium, 1. 000 mg Kalium an 300 mg Magnesium huelen.
Op d'mannst ufanks ass et wichteg Är Fëllung ze iessen an ze vill Kalorie Restriktioun ze vermeiden. Typesch gëtt eng ketogene Ernährung zu Gewiichtsverloscht ouni Kalorie Restriktioun.
Conclusioun:Déi meescht vun den Nebenwirkungen vun der ketogener Ernährung kënne reduzéiert ginn. Probéiert Mineralergänzungen.
Ergänzunge fir d'ketogene Ernährung
Wärend vill Ergänzunge onnéideg sinn, kënnen e puer gutt sinn.
- Triglycerid Ueleg. Füügt Triglyceridueleg fir Gedrénks oder Joghurt fir e Boost vun Energie a Ketoneniveauen.
- Mineralstoffer. D'Zousatz vu Salz a Mineralstoffer ass wichteg an de fréie Stadien vun der Ernährung, well et Ännerungen am Waasser-Salzbalance sinn.
- Koffein. Kaffein füügt Energie, Stëmmung an hëlleft Fett ze verbrennen.
- Exogene Ketone. Dës Ergänzung hëlleft Är Ketonniveauen ze erhéijen.
- Kreatin. Kreatin huet eng Rei vu Gesondheetsvirdeeler. Et soll mat kierperlech Aktivitéit kombinéiert ginn.
- Molkeprotein. Benotzt 1 Läffel Protein an engem Shake fir Är deeglech Proteinzufuhr ze stäerken.
Conclusioun:E puer Ergänzunge kënnen hëllefräich sinn op enger Keto-Diät. Dës Ergänzunge enthalen exogene Ketone, Triglycerol Ueleg a Mineralstoffer.
Oft gestallten Froen
Déi folgend sinn Äntwerten op e puer dacks gefrot Froen iwwer d'ketogene Ernährung.
1. Kann ech jeemools erëm Kuelenhydrater iessen?
Jo. Et ass wichteg fir d'éischte Kéier Kuelenhydrater opzeginn. No 2-3 Méint kënnt Dir Iech bei speziellen Occasiounen Kuelenhydrater erlaben - d'Haaptsach ass direkt duerno an d'Keto-Diät zréckzekommen.
2. Wäert ech Muskel verléieren?
De Risiko fir Muskelen ze verléieren ass an all Diät. Wéi och ëmmer, eng héich Proteinzufuhr an héich Ketonniveauen miniméieren de Muskelverloscht, besonnesch wann Dir Kraafttraining maacht.
3. Kënnt Dir Muskelen op enger Keto-Diät bauen?
Jo, awer et wäert méi schwéier sinn wéi op enger Low-Carb Diät.
4. Braucht Dir eng Kohlenhydratbelaaschtung?
Nee. Awer e puer High-Kalorie Deeg kënne profitabel sinn.
5. Wéi vill Protein kënnt Dir pro Dag konsuméieren?
Proteinopnahm sollt iwwerwaacht ginn, well ze vill Protein de Ketonniveau senken kann. Maximum ongeféier 33% vun der gesamter deeglecher Kalorienaufnahme.
6. Wat wann ech permanent schwaach an midd fillen?
Et kann sinn datt d'Ketose onkomplett ass oder datt Fette a Ketone net effektiv benotzt ginn. Probéiert Är Kuelenhydrater ze reduzéieren. Triglycerid Ueleg a Ketonergänzunge kënnen och hëllefräich sinn.
7. Firwat richt mäin Urin no Uebst?
Maach der keng Suergen. Dëst ass wéinst der Verëffentlechung vun Nebenprodukter aus Ketose.
8. Ech hunn schlecht Otem. Wat kann een maachen?
Dëst ass eng gemeinsam Säit Effekt. Probéiert Zocker-gratis Gummi.
9. Ech hunn héieren datt Ketose geféierlech ass. Et ass wouer?
D'Leit verwiessele dacks Ketose mat Ketoacidose. Déi éischt ass en natierleche Prozess, während deen zweeten nëmmen am Fall vun onkontrolléierter Diabetis geschitt.
Ketoacidose ass geféierlech, an d'Ketose an d'ketogene Ernährung si komplett harmlos fir de Kierper.
10. Ech hunn Verdauungsproblemer an Diarrho. Wat kann een maachen?
Dëst ass eng allgemeng Nebenwirkung déi no 3-4 Wochen fortgeet. Iessen méi Faser. Dir kënnt och Magnesium Ergänzunge huelen.
D'ketogene Ernährung ass gutt, awer net fir jiddereen
D'ketogene Ernährung ass super fir déi, déi iwwergewiichteg sinn, Diabetiker, an déi, déi hire Metabolismus verbesseren.
Et ass net sou super fir déi déi sicht Muskelmasse ze gewannen.
A grad wéi all Diät wäert et funktionnéieren wann Dir nach sidd.
Awer trotzdem hunn net vill Diäten sech gutt bewisen als ketogene Ernährung reich an Nährstoffer.